好心肝會刊肝病資訊

第83期

出刊日:2018-07-15

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營養補充品該吃嗎? 怎麼吃最好?

「今天中午只吃了一塊炸雞排,好像有點不均衡,那就吞一顆綜合維生素補充一下營養吧!」
許多忙碌的上班族自知外食難以攝取到足夠的營養素,就靠吞顆維生素補充,
不過,這樣的做法適當嗎?是否就能補足缺乏的營養?
 
撰稿╱賴聖如(臺大醫院營養師)
 
關於營養補充品到底該不該吃、該怎麼吃,是一個長期以來備受探討的問題,2018年3月6號出版的《JAMA》期刊,登載了一篇文章《維生素和礦物質補充劑:醫護人員必須知道的建議》,文中對此有些討論和說明。
 
 
目前沒有充分的證據證明補充綜合維生素及礦物質(Multiple Vitamin and Mineral;本文中簡稱MVM)能有效預防疾病,例如心血管疾病、癌症、慢性病、失智等;在建議量之內攝取MVM補充劑是安全的,但對於非營養素缺乏的特殊疾病族群,補充MVM並沒有真正的好處,只要均衡攝取各類食物,維持良好生活習慣,一般人並不需要額外營養補充劑;但對於處在某些特殊階段(例如孕婦、兒童、老人),則可視需要額外補充。此外,若飲食長期不均衡,並無法單靠補充營養品獲得健康,應盡量從多樣化的天然食物攝取均衡營養素,才是根本之道。
 
營養素通力合作缺一不可
 
民眾應該有個觀念,營養素在體內所參與的代謝作用,通常是一系列且通力完成的,它們的存在常是缺一不可。例如貧血的發生並不只是鐵質的缺乏,製造一個紅血球必需超過十種營養素的存在,所以,每一種營養素都很重要,且互相有影響。
 
而單一劑型的補充品,若要達到疾病的治療或預防效果,此時角色已不只是營養補充品而是作為藥品,劑量通常很高,常超出國人膳食營養素參考攝取量(Dietary reference intakes,簡稱DRIs),例如魚油對於高血脂、EPA(魚油內主要成份)對於腫瘤、維生素B對於神經病變等等。攝取過多單一營養素或健康食品,對於疾病的治療及預防是否有幫助,尚無明確定論,且應先考量安全性。
 
 
已有研究證明,過多單一營養素補充,如:維生素A、維生素E、硒等等,反而可能有害健康,包括死亡率上升、癌症的發生和出血性中風等。所以,若把營養素當作對抗疾病的角色,需要大量使用維生素製劑時,應由醫師進行個別評估、給予醫囑處方,且在安全性上應視為藥物,尚未得到療效前應先確保其安全無虞。
 
那些人需要額外補充營養品?
 
沒有特殊疾病且保有健康生活模式,並不需要額外補充MVM;相反的,如果長期生活、飲食不健康,也無法單靠補充營養品就獲得健康。但是,對於突發疾病時所造成食物攝取不足或飲食多樣性不夠時,營養補充劑可降低一些微營養素缺口的風險。此外,在一些治療介入或某些生命期,由於生長急需、代謝快速等因素,容易營養素攝入不足,此時也可以考慮補充。
 

孕哺乳婦

孕婦良好的營養攝取,是寶寶健康的基礎,所以對於準備懷孕或正在懷孕的婦女,國健署也呼籲特別注意葉酸、碘、鐵的攝取。
 
孕期缺乏葉酸將會增加胎兒腦及脊髓神經管缺陷風險,而懷孕初期是胎兒神經管發育的重要時期,因此懷孕前到懷孕後12週,葉酸補充相當重要。研究顯示,計劃懷孕(孕前)及懷孕初期(孕期前3個月),婦女應攝取足夠的葉酸(0.4~0.8毫克/天),以預防胎兒神經管缺陷。此外,育齡婦女孕期若長期缺鐵,易造成胎兒生長發展遲緩及早產,因此建議在懷孕期間需要攝取高鐵食物,但懷孕期間常規補鐵劑的好處及風險,目前還沒有明確的證據,是否要額外補充應詢問醫師意見。在懷孕中期對鈣質需求會增加,不少孕婦都有睡覺睡到抽筋的經驗,因此若有必要,可依醫囑補充鈣片。而維生素B1、B2是人體執行醣、脂質、蛋白質等代謝過程中必需的輔因子,在整個孕程需求量大增,若飲食過度精製,很容易造成缺乏。
 
由於懷孕期間對大多數微量營養素的需求均會提高,因此應藉由多樣化的飲食來補充各種營養素,富含葉酸的天然食物包括深綠、黃色蔬菜水果、豆類;鐵質最好的吸收來源以紅肉為主、其次為深紅色蔬果;鈣質以奶類及奶製品、小魚、豆製品為主;碘含量較豐富的天然食物,如海帶及海藻等;全穀類(胚芽米、糙米、全麥)、瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉富含B1;牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉皆含有豐富的B2。如有需要,建議洽詢營養師從調整飲食下手,或可在醫師處方下,補充孕婦專用的補充品及MVM。
 

兒童

雖然美國兒科學會建議,非母乳或部份母乳哺餵的嬰兒應補充維生素 D直到斷奶;鐵質則自4個月補充至6個月後,可藉由攝取高含鐵食物補充;但在國內,未哺餵母乳者多接受嬰兒配方奶,通常不需要額外的補充。飲食均衡的健康兒童通常不需要額外補充MVM,若需要單劑補充維生素D或鐵劑,應先諮詢兒科醫師。近來有研究認為ω-3脂肪酸有可能可降低兒童自閉症或過動症,但尚缺大型研究證據,因此不建議自行嘗試。
 

老人

老人常有牙口不好、食物攝取量不足、腸胃功能下降、代謝變慢、慢性發炎、肌少症等問題,攝食量減少也伴隨著多種微量營養素缺乏,若是住院或罹病老人,普遍胃口更差,常伴隨營養不良發生,形成惡性循環。由於要確定老人缺少哪些種類的微量營養素並不容易,因此建議老年人可使用MVM補充劑。
 

肥胖者╱執行減重計劃者

研究顯示,肥胖者普遍存在維生素B6、C、D、E的缺乏,許多減肥飲食因攝取食物種類侷限加上攝取量減少,而導致微量營養素缺乏。此外,研究指出身體質量指數(BMI)會影響體內葉酸濃度,顯示肥胖可能改變葉酸代謝。
 
如果接受了減重手術如胃繞道手術或縮胃手術,也會因為食物營養吸收途徑改變或進食減少,而有潛在的營養素缺乏問題,所有接受手術來治療肥胖者都應該補充MVM,即使如此,仍不能忽略食物多樣化的重要性。
 

急重症患者

愈來愈多的研究顯示重症病人應在不同的時間、狀態補充不同的營養素;由於此類醫學研究設計不易進行,文獻對各種營養素使用劑量、時間、病程評估上,尚未達到實證等級,所以若考慮補充,建議先依國人營養素參考攝取量給予;病人家屬千萬不要為病人準備任何營養劑,因為重症病人此時身體的代謝及壓力不同於一般人,任何的補充都應在醫師處方之下。
 
營養補充品不能取代多樣化的飲食
 
研究顯示多樣化飲食習慣者(每日攝取超過17種食物)較飲食單調者(每日攝取少於8種食物)有較長的壽命,死亡率相差40%。多樣攝取水果蔬菜,保持均衡飲食,就足夠日常維生素和礦物質所需了。而且多樣化的飲食提供了一連串具有生物代謝上最佳比例及搭配,人體也得以有較好的吸收型態及利用率(例如鈣磷比、PH值、及維生素C…),這是營養補充劑不能取代的。
 
因為無法確定每種微量營養素不足,加上營養素在體內所參與的作用是環環相扣,所以MVM補充比單劑更有意義,且有較高的安全性,但MVM仍不應該被視為均衡飲食的替代品。若要補充MVM,劑量上建議應低於國人膳食營養素參考攝取量或上限攝取量UL(Tolerable Upper Intake Level),所以購買相關產品時建議詳細閱讀商品標示,不超過建議攝取量的上限,對健康成人是安全的。若無醫師把關,不建議自行補充單一劑型營養品;有任何疾病狀況下,也請依照醫師指示才可使用MVM。

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