想要逆轉脂肪肝，「飲食控制」與「規律運動」是最重要的兩大黃金法則。這不僅是最經濟有效的省錢方法，而且是每個人都能自主掌控的健康策略。最新的脂肪肝治療指引也指出，只要改變飲食習慣、培養運動習慣，就能減少肝臟的負擔。特別是減重效果顯著：
減重5%，可降低肝臟脂肪堆積。
減重7%～10%，有助於改善脂肪肝炎。
減重超過10%，可有效減緩、甚至逆轉肝纖維化進程，讓肝臟更健康。

在飲食方面，建議可遵循「低熱量」、「低碳水化合物」、「低脂」的三低飲食原則，其中地中海飲食具有均衡營養與健康效益，非常適合脂肪肝患者。另外，還要減少精緻加工食品的攝取，特別是高糖、高脂的飲食，很容易增加肝臟負擔，應該儘量避免。美國一項針對兒童的研究發現，只要讓孩子停止攝取果糖9天，就有機會改善脂肪肝，這進一步證實了糖分的攝取與肝臟的健康息息相關。再者，含糖飲料的攝取會改變腸道健康菌叢，除了熱量高導致肥胖，腸內菌種變化易導致糖尿病產生。

除了飲食調整，規律運動也是逆轉脂肪肝的重要關鍵。運動不僅能幫助燃燒脂肪，還能維持肌肉量，並提升身體的基礎代謝率，對於改善脂肪肝的效果尤其顯著。研究發現，單單只靠節食減重，肌肉與脂肪的流失比例大約是1:1；如果再配合運動，肌肉流失比率可降至40%，脂肪流失率則可提升至60%。這意味著更多的肌肉能夠被保留下來，讓體態更結實，並有助於提升脂肪燃燒效率。

諮詢╱粘曉菁（本會執行長、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授）