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不想吃安眠藥 也能治失眠?|好心肝·好健康

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治療失眠有非藥物的方法嗎?好心肝門診中心身心科專任主治醫師、前台大醫院精神部主治醫師王恩南表示, 要治療失眠,除了藥物外,個人的睡眠衛生也攸關藥物療效;依睡眠調控的神經機轉只要做到下列三點:SCA,可以提升睡眠品質,並逐漸減低對藥物的依賴感。
 
過程Shomeostasis恆定):只要白天有充足的新陳代謝活動、人體內就會累積感到疲倦的物質(如腦中游離態adenosine等),晚上透過睡眠以消除這些物質,這是睡眠調節機制中所謂的恆定過程。從積極面來看,失眠病患在白天的活動量要足夠才能培養自然睡意,一般建議每天要行走至少50008000步以上,或者可以透過任何方法來增加活動;在消極面上,白天儘量不要躺床,若真的累,則建議每天的午睡時間不要太久,控制躺床時間在2030分鐘以內,且在天黑之後就不要再喝提神飲料,如咖啡、茶(因為咖啡因是腦內adenosine受體的拮抗劑)等。
 
過程Ccircadian rhythm日夜節奏):日出而作、日落而息,這句老話反映出,人體如同所有哺乳類動物有生理時鐘,位在下視丘前端的視交叉上核(SCN),會隨著地球自轉而進行調節,管控人體各種生理節奏如睡-醒週期等,因此若總是日夜顛倒或者入睡時間(睡眠相位)太早或太晚,就會造成惡性循環,導致失眠更加嚴重。雖然生理時鐘週期有個別差異,群體中的確存在天生的夜貓子,但依統計的鐘形分佈曲線,夜晚11點是大多數人最佳入睡時刻,此刻體內核心體溫降低,褪黑激素則因光照減少而攀升,有利入睡。治療中的失眠患者,即使逢假日也不建議為了所謂的小確幸睡到自然醒,否則可能讓生理時鐘混亂,還是作息維持規律為宜。臨床上,老年個案傾向七早八早就去睡(睡眠需求量會隨年齡增高而降低,老年人越早就寢就越易半夜醒來),年輕個案則因3C產品、社交媒體而傾向晚睡,這些都是須釐清,以避免作息干擾治療的情況。
 
系統A(維持arousal清醒的系統):此系統組成複雜,涉及腦幹的上行網狀活化系統(ARAS)、大腦的背外側前額葉皮質(DLPFC與心理學層面的執行功能如計畫、工作、記憶等相關)等。運用腦部正子斷層攝影(PET)的睡眠研究發現,入睡時健康對照組的前額葉在腦部構造中第一個「關燈」,而失眠組的相關部位則持續「亮燈」 可以這樣比喻:失眠者為了好入睡關掉寢室的燈,卻關不掉腦內的「燈」,所以若要晚上好睡,就必須要每天都能讓維持清醒的系統順利「關燈」,這意謂要讓思慮煩惱遠離。因此若要順利進入睡眠狀況,就要懂得「關燈」,原則在訓練自我放鬆,可利用的方式很多,包括腹式呼吸(diaphragmatic breathing)/正念療法(meditation)、泡澡(水療)等,只要在放鬆情況下合併服藥,效果也比較好。

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