好心肝會刊肝病資訊

第98期

出刊日:2022-04-15

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請問好心肝 / 吳思穎醫師專業解答 身心自我調節3問

吳思穎醫師專業解答
好心肝門診中心身心科兼任主治醫師
心禾診所主治醫師
醫學專長:成人心身醫學、兒童青少年精神醫學
 
Q1:為什麼會有壓力下的身心反應?
A:
每個人在日常生活及工作、家庭中都有可能正在承受著壓力,壓力可能來自於:適應新的角色或環境、能力上的挑戰、未完成或有困難達成的責任、挫折的感受、關係的衝突、未被滿足的內在需求、生存被威脅。
 
在這些情境下,我們感受到壓力,以及相關的情緒,例如:焦慮、害怕、沮喪、憤怒、厭煩、恐懼失落等等。大腦中運作情緒的神經迴路緊密地與身體的自律神經系統、內分泌系統、免疫系統連結著。所以壓力在引發情緒反應的同時,生理反應也啟動了,自律神經系統及腎上腺激素系統的活化,目的是幫助我們能即時地提升心肺功能、肌肉力量、警覺度、反應性,來面對眼前的情境或危機,這些機制其實是有助於我們在面對困難時能有更好的反應及生存適應。
 
當壓力情境過去,我們的身體有自我調節的能力,自律神經系統中的交感和副交感神經會有活性上的平衡,讓心跳、血壓、呼吸頻率、代謝效率、警醒度能夠慢慢緩和下來,整個身體進入休息、修復、復元的狀態。
 
Q2:慢性壓力會如何影響身心?
A:
當生活中壓力源是重大的或多重的,我們的身體容易在自己也沒有發現的情況下,一直啟動著壓力相關的生理反應,而沒有足夠的緩衝來休息和復元。
 
處於慢性壓力而缺乏適當調節的情況下,心理上可能感受到的是: 持續的不安、煩躁;難以對原本喜愛的事物有愉悅的感受;動力、活力下降;難以維持專注力或清晰的思考。生理上可能感受到的是:不易入睡、淺眠、睡眠中斷;肌肉緊繃僵硬。
 
壓力情境下出現強烈的生理反應:心跳加速、喘不過氣、頭暈、腸胃不適、顫抖,即使沒有特別壓力時,仍然未預期地會有一陣陣上述的生理不適。
 
這些表現,其實是身體傳出的重要訊息,在告訴我們身體努力承受著壓力,但是十分辛苦,需要緩下腳步,建立一個照顧自己的方式,來幫助身體得到應有的休息和復元。
 
Q3:如何練習自我調節身心狀態?
A:
美國洛杉磯加州大學精神醫學教授Dan Siegel提出「身心容納之窗」 的概念:當外在的挑戰、責任在我們的身心能量可承擔消化的範圍內,我們可以有效率地處理事務,心裡感受到自己是有能力、可負荷的,自我就像漂流在一條感受良好的河流之中,雖有小小程度的起伏,但是在掌控範圍之內,也有餘裕去學習、娛樂、與他人互動連結。這是我們處在身心容納之窗範圍內的情況。
 
當壓力過多過大,我們有可能持續處在必須備戰或急欲逃避的反應中,狀態會是過度激發/警醒的:覺得被焦慮情緒淹沒、恐慌、憤怒、不安全感、思緒雜亂。
 
也有些時候,我們被迫面對讓自己失去控制的情境,而處在整個人凍結或無助的反應中,狀態可能是過低激發的:情緒麻木、無法感受、沒有活力、像當機一般、難以思考、羞恥感、憂鬱、無法與人靠近連結。
 
平時練習停下來幾分鐘,覺察自己處在身心容納之窗之內,或是稍微過高或過低激發。
 
當注意到自己狀態在容納窗之外的話,了解這是需要嘗試調節的時候。因為即時且適當的調節,能幫助我們回到感覺良好的容納窗之內,而不致於持續累積或消耗自己的能量,也預防身心過度失調的可能性。
 
1.自我調節:培養自己適用的放鬆方法,簡單隨手可做的,如緩慢的呼吸、拉筋伸展、瑜珈、熱敷按摩、喜愛的音樂旋律、畫畫等等。給自己一小段時間和空間,單純的練習,當投入時,身心會自然從焦慮緊繃的狀態沉澱下來。同時照顧好自己身體的基本需求,例如規律的睡眠、充足的營養、治療身體的疾病和疼痛、乾淨舒服的生活空間。
 
2.人我調節:讓可以信任的人陪伴,抒發感受,被安慰和接納,是幫助我們重新建立安全感、緩和情緒的好方式。
 
3.生活節奏的調節:了解自己不是超人,人都是有限的,但適當的自我照顧和休息,可以讓我們回到更平衡更有能力的狀態。因此生活中在必要的責任之外,適度穿插安排讓自己感覺沉澱、愉快、能全心投入的喜愛活動,也十分重要。
 
生活不容易,自我調節的實行是珍惜和感謝自己的重要體現,祝福每一個人。

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